Augalinio pieno rūšys: maistinė vertė, privalumai ir trūkumai
Vietoj karvės pieno yra daug alternatyvų
Dabartiniais laikais nieko nebestebina įvairios alergijos ar tiesiog tam tikras išrankumas maisto produktams. Vieni atsisako tam tikros mėsos, valgo tik konkrečią jos rūšį ar nevartoja mėsos produktų apskritai, tačiau renkasi pakaitalus. Kiti negali vartoti pieno produktų, nes šie sukelia alergiją arba atsisako kokio nors konkretaus maisto dėl etinių priežasčių ar siekdami sulieknėti. Tačiau kai nenorima ar negalima gerti įprasto karvės pieno, išeitis yra gan paprasta – augalinis pienas, kurio rūšių galima rasti ne vieną ir ne dvi.
Iš tiesų, apsilankius užsienyje, alternatyvių pieno gaminių lentynose pasirinkimų įvairovė didžiulė. Nuo jau veganams ir laktozės netoleruojantiems klasika tapusio sojų, iki kur kas retesnio ryžių ar net kanapių pieno. Po mažu, vis daugiau tokio pieno variacijų atsiranda ir Lietuvos prekybos centruose, todėl net specifinį mitybos planą sekantys ar tam tikrų produktų netoleruojantys asmenys nebelieka atskirti. Be to, pasirinkimo galimybės visada yra gerai – galbūt kartais pusryčių dribsnius norisi paskaninti kiek kitokio skonio pienu arba išbandyti kepinį su, pavyzdžiui, anakardžių pienu.
Žinoma, daugeliui vis dar įprastas ir mylimas karvių pienas yra ne tik svarbi mitybos dalis, tačiau ir tikras naudingų medžiagų šaltinis. Karvės piene gausu baltymų, kalcio ir kalio, be to, tai svarbus vitaminų A, B12 ir D šaltinis, kuris yra siejamas su gera vaikų ir paauglių kaulų sveikata[1].
Bet žinoma, dabar kai turime alternatyvų, nebebūtina save apriboti tik gyvūninės kilmės pienu. Siekiant visiškai patenkinti savo mitybos poreikius bei palaikyti gerą sveikatos būklę, natūralų pieną galima pakeisti įvairiomis alternatyviomis augalinio pieno rūšimis. Žinoma, prieš visiškai atsisakant karvės pieno, svarbu sužinoti jo maistinę naudą, naudingąsias medžiagas ir kitus privalumus. Būtent su jais šiame straipsnyje jus ir supažindinsime.
Augalinio pieno rūšys ir jų maistinė vertė, pliusai bei minusai
Sojos pienas.
Ilgą laiką sojų pienas buvo populiariausias augalinio pieno produktas, o to priežastis gana paprasta: sojų pieno maistinė sudėtis yra labai panaši į natūralaus karvės pieno. Vienoje stiklinėje sojų pieno yra maždaug 7 gramai baltymų, tuo tarpu stiklinėje karvės karvės pieno – 8 gramai. Daugelio rūšių sojų pienas kartu yra praturtintas ir kalciu, ir vitaminu D, be to, šiame piene yra mažiau sočiųjų riebalų, nėra glitimo, todėl jis tinka tiek alergiškiems asmenims, tiek ir tiems, kurie nori sulieknėti ir iš esmės persitvarkyti savąją mitybą[2].
Kita vertus, viena iš aštuonių JAV labiausiai paplitusių alergijų yra būtent sojos produktams, todėl kai kuriems žmonėms ir ši pieno rūšis nėra tinkama. Be to, ilgą laiką buvo manoma, kad yra ryšys tarp sojos produktų vartojimo ir galimo susirgimo vėžinėmis ligomis, ypač, krūties vėžiu. Ekspertai pastebėdavo, kad dėl onkologinių ligų protrūkio gali būti kalti sojose esantys junginiai. Vis gi, nors ir paskutinių metų tyrimais tokie duomenys buvo visiškai paneigti, soja daugelis vis dar vertina atsargiai.
Migdolų pienas.
Migdolų pienas didžiausio populiarumo sulaukė prieš keletą metų ir dabar jau yra tapęs tikra veganų ar kitų, natūralaus pieno nevartojančiųjų klasika. Migdolų pienas yra puiki pieno produktų alternatyva, kai norima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, mat šis riešutų pienas gaminamas tik iš vandens ir maltų migdolų. Vis tik, čia ir yra šio produkto silpnybė: jame yra labai mažai baltymų – tik 1 gramas vienoje stiklinėje. Ir nors dauguma migdolų pieno rūšių yra praturtintos vitaminais bei kitomis maistinėmis medžiagomis, dažnu atveju stokojama vitamino D[3].
Kita vertus, migdolų pienas yra turtingas vitaminu E, kuris veikia kaip antioksidantas ir padeda organizmui kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Priešingai nei karvės piene, migdolų piene nėra nei cholesterolio, nei sočiųjų riebalų, todėl jis tinka sergantiems širdies ligomis, o omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti neigiamą „blogojo“ cholesterolio kiekį[4]. Vis tik, daugelis migdolų pieną renkasi dėl itin mažo kaloringumo: stiklinė migdolų pieno yra trečdaliu mažiau kaloringa nei natūralaus pieno, be to, šiame produkte natūraliai mažas cukraus kiekis.
Tačiau pastaraisiais metais itin išaugęs migdolų pieno vartojimas kelia tam tikras aplinkosaugines dilemas. Migdolų auginimas yra itin netvarus žvelgiant iš saugumo gamtai bei aplinkai perspektyvos: šiems riešutams auginti reikia milžiniško vandens kiekio. Kadangi bent jau JAV didžioji dalis migdolų produkcijos atkeliauja būtent iš Kalifornijos, valstijos, kuri ir taip yra nuolat kenčianti nuo sausrų, žmonių susirūpinimas atrodo pagrįstas.
Ryžių pienas.
Ryžių pienas pagal populiarumą yra trečias ir nusileidžia tik jau aptartiems sojų bei migdolų augaliniams gėrimams. Dažniausiai ryžių pieną renkasi tie, kurie yra alergiški sojos pienui arba riešutams, todėl negali vartoti ir iš riešutų gaminamų augalinių pieno gėrimų. Be to, šis pienas populiarus ir laktozės netoleruojančių tarpe bei tarp tų, kurie yra alergiški kazeinui. Vis tik, maistine prasme, kai kuriais aspektais ryžių pienas gerokai nusileidžia natūraliam: jame yra tik 0,7 gramo baltymų, tačiau, išgėrus stiklinę, gaunama net 25 procentai vitamino D dienos normos.
Ryžių pienas yra lengvai virškinamas ir nesukelia sunkumo skrandyje, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie susiduria su skrandžio ar žarnyno problemomis, turi virškinimo ligų, kamuojasi dėl gastrito, rėmens ar dirgliosios žarnos sindromo. Tiesa, šio produkto glikemijos indeksas yra gana didelis.
Ryžių pienas yra laikomas geru angliavandenių šaltiniu, todėl nėra pats geriausias pasirinkimas lieknėjant. Tačiau, tai tinkamas pieno pakaitalas itin alergiškieškiems, sutaupyti norintiems žmonėms. Namų sąlygomis pasigaminti ryžių pieno galima itin pigiai. Tiesa, ekspertai nerekomenduoja šio pieno vartoti besilaukiančioms moterims ir vaikams dėl nemenko neorganinio arseno kiekio[5].
Augalinio pieno pokyčiai: kanapės keičia avižas
Kokosų pienas.
Pastaruoju metu vis daugiau žmonių kaip įprasto pieno alternatyvą atranda kokosų pieną. Iš tiesų, tai puikus kalio ir vitamino B12 šaltinis, be to, jame beveik nėra cholesterolio. Kokosų pienas ypač tinka įvairių sveikuoliškų desertų, vaisių kokteilių, naminių ledų gamybai. Šis pienas puikiai dera su matcha gėrimu, tačiau kavos balinimui, kai kuriems žmonėms tai pernelyg skystas gaminys.
Lazdyno riešutų pienas.
Lazdyno riešutų pienas gali patikti tiems, kurie dievina riešutų skonį ir savo kavą ar kitus gaminamus saldžius patiekalus iš karto nori praturtinti savitu lazdynų riešutų skoniu. Be to, šis pienas pakankamai praturtintas naudingomis medžiagomis: jame gausu vitaminų B1, B2, B6, E, taip pat, omega-3 riebalų rūgščių. Šis pienas nėra kaloringas, tinka tiems, kurie nori sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tiesa, svarbiausia jo nevartoti riešutams alergiškiems asmenims.
Avižų pienas.
Avižų pienas kasdien tampa vis populiaresnis ir greitai gali užimti lyderio vietą mėgstamiausių augalinių pieno rūšių viršūnėje. Šis pienas yra itin tirštas, todėl puikiai tinka pakeisti įprastinį karvės pieną. Be to, avižų pienas yra naudingas širdžiai, pasižymi dideliu kiekiu folio rūgščių bei vitamino E. Kita vertus, nereto gamintojo produkte gali pasitaikyti toksiškų pesticidų, kuriais tręšiamos avižos, todėl būtina atidžiai tyrinėti produkto sudėtį. Be to, avižų piene daug cukraus.
Kanapių pienas.
Viena paskutinių augalinio pieno tendencijų yra kanapių pienas. Tai lengvos, kiek kreminės tekstūros pienas, kurio skonis primena riešutus, tačiau iš tiesų, jis yra gaunamas iš lukštentų kanapių sėklų. Lyginant su karvės pienu, nesaldintas kanapių pienas turi ženkliai mažiau cukraus ir yra puiki alternatyva tiems, kurie yra alergiški sojai ar riešutams. Kanapių piene daug geležies, omega-3 bei 6 riebalų rūgščių, todėl tai produktas, naudingas smegenims ir širdžiai[6].
Anakardžių riešutų pienas.
Dar viena naujiena yra anakardžių riešutų pienas. Šis yra sutrynus anakardžius su vandeniu: taip gaunamas kreminis skystis. Šis pienas yra praturtintas kalciu ir vitaminais A, D ir B12. Nors tai mažai kaloringas augalinio pieno produktas, jame trūksta ir pakankamos baltymų normos: vienoje stiklinėje yra tik 1 gramas. Tiesa, kalcio čia net 50% daugiau nei karvės piene.
Firmus Medicus - asociacijos „Firmus Medicus“ ir jos narių nuomonę atstovaujantis projektas. Jo tikslas - supažindinti svetainės lankytojus su Lietuvos ir pasaulio sveikatos naujienomis, mokslinių tyrimų duomenimis, studijomis, apžvalgomis bei komentarais.
- ^ Milk Alternatives: Pros and Cons. wellnessworkdays.com.
- ^ Jessica Migala. All About Soy Milk: Nutrition, Benefits, Risks, and How It Compares With Other Milks. everydayhealth.com.
- ^ Rachel Simson. What is the best alternative to milk?. roswellpark.org.
- ^ Pros and Cons of Almond Milk. fitday.com.
- ^ Jillian Kubala. Comparing Milks: Almond, Dairy, Soy, Rice, and Coconut. Healthline.
- ^ Dairy-free 101: Pros and Cons of Common Milk Alternatives. livingtosmile.com.