Supermaistas: pagrindiniai produktai, galintys būti naudingi sveikatai

Supermaistas – daug maistingųjų medžiagų turintys maisto produktai, galintys padėti sveikatai

Uogos turi daug maistingųjų medžiagų. Annemarie Grudën/Unsplash nuotrauka

Norint išsaugoti puikią savijautą ir kuo labiau sumažinti įvairių ligų riziką, būtina vadovautis sveikos mitybos principais. Juk blogi įpročiai gali kenkti tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, o kasdien valgomas įvairus sveikas maistas gali padėti jaustis gerai. Jei iki šiol nesirūpinote savo mityba, pats laikas labiau pasidomėti tais maisto produktais, kurie yra naudingi sveikatai.

Supermaistas yra tokie maisto produktai, kurie turi maistingųjų medžiagų ir gali teigiamai veikti sveikatą. Nors mitybos požiūriu tokio dalyko kaip supermaistas nėra, tačiau šią etiketę mėgstama užklijuoti visiems itin naudingiems maisto produktams. Tiesa, būtina suvokti, kad vienas produktas negali atstoti visų maisto produktų arba būti vieninteliu raktu į gerą sveikatą bei ligų prevenciją. Būtent todėl svarbu valgyti kuo įvairesnį maistą, kad organizmas gautų skirtingų naudingųjų medžiagų.

Supermaiste gausu įvairių junginių, kurie gali suteikti naudos sveikatai. Maistinių medžiagų gausiuose produktuose yra daug mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Tokie supermaisto produktai gali būti puikus vienos ar kelių maistinių medžiagų šaltinis, kuris suteikia galimybę greitai pakeisti įprastą mitybą. Tad norėdami praturtinti savo mitybą, turėtumėte į ją įvesti įvairius supermaisto etiketę gavusius produktus.

Supermaisto valgymas gali padėti išvengti įvairių ligų

Sveika mityba yra itin svarbi kiekvienam žmogui, nes įvairūs tyrimai įrodė, kad tai gali sumažinti padidėjusio kraujospūdžio, širdies sutrikimų, diabeto ir kai kurių rūšių vėžio tikimybę. Jei valgysite daug augalinės kilmės maisto, pavyzdžiu, vadovausitės DASH dieta (kuria siekiama sumažinti aukštą kraujospūdį) ir Viduržemio jūros regiono dieta, galite padėti sau išvengti tam tikrų ligų arba tiesiog sustiprinti bendrą savijautą.

Visgi, kalbant apie supermaistą, reikėtų įsidėmėti keletą specialių maisto produktų, kurie tikrai naudingi sveikatai ir gali sukelti teigiamas organizmo reakcijas. Šie maisto produktai turi daug maistinių medžiagų, dėl kurių jūsų maistas ir užkandžiai tampa dar sveikesni. Keletas supermaisto pavyzdžių:

• Uogos. Valgydami uogas gausite daug ląstelienos ir antioksidantų, kurie padeda kovoti su ligomis. Net kai uogų sezonas dar neprasidėjęs, galite nusipirkti jų šaldytų (stenkitės įsigyti ekologiškų) ir dėti į pusryčių dribsnius, jogurtą arba mėgautis jomis vienomis kaip skaniu užkandžiu.
• Riebi žuvis. Žuvis yra dar vienas puikus sveikatai naudingas maistas, nes joje yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, padedančių išlaikyti sveiką širdį. Geriausia valgyti lašišą, tuną, skumbrę, silkę, upėtakį ir sardines, nes jos ypač naudingos širdžiai.
• Lapiniai žalumynai. Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, lapiniuose kopūstuose, šveicariškuose mangolduose ir lapiniuose kopūstuose, gausu vitaminų A ir C, kalcio ir kitų augalinių cheminių medžiagų, kurios stiprina jūsų sveikatą. Jos taip pat yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Šiuos žalumynus galima naudoti įvairiuose patiekaluose, pavyzdžiui, salotose ir sriubose, arba virti alyvuogių aliejuje.
• Riešutuose, įskaitant lazdyno, graikinius ir graikinius riešutus, migdolus ir pekano riešutus, gausu augalinių baltymų ir sveikų nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti jūsų širdžiai išlikti sveikai. Jais galite pabarstyti avižinę košę, įmaišyti į jogurtą arba užkandžiauti. Tik nepamirškite, kad jie gana kaloringi, todėl svarbu stebėti, kiek jų suvalgote.
• Alyvuogių aliejus – dar vienas širdžiai naudingas maisto produktas. Jame gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino E ir polifenolių, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką. Gamindami maistą ar dėdami ant salotų vietoj sviesto naudokite alyvuogių aliejų, kad maistas būtų sveikesnis. Būtinai naudokite ypač tyrą ir autentišką aliejų.
• Viso grūdo grūdai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, bulguras, kvinoja, kviečių uogos ir rudieji ryžiai, yra naudingi jūsų širdžiai ir gali padėti išvengti diabeto. Juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Galite pabandyti pasigaminti naktinių avižų – tai bus lengvi ir sveiki pusryčiai ar užkandis.
• Jogurte gausu baltymų, kalcio ir probiotikų, kurie naudingi jūsų virškinimo sistemai. Rinkitės paprastą jogurtą, o ne aromatizuotas rūšis, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus. Sveikiau rinktis ir savo vaisius ar prieskonius. Ieškokite jogurto, kuriame būtų nurodyta, kad jo sudėtyje yra „gyvų aktyviųjų kultūrų”, kad jis būtų maksimaliai naudingas sveikatai. Jis netgi gerina nuotaiką ir padeda nuo nerimo.

Riebi žuvis yra praturtinta naudingomis medžiagomis. Caroline Attwood/Unsplash nuotrauka

Tam tikri maisto produktai gali pagerinti sveikatą

Supermaisto sąvoka reiškia, jog tokie maisto produktai yra labai maistingi, bet drauge neturi daug kalorijų. Juose yra daug vitaminų, mineralų ir organizmą saugančių medžiagų. Šiuo metu nėra oficialios taisyklės, kurioje būtų nurodyta, kas yra supermaistas, tačiau dauguma jų yra augalai. Šiuos produktus reikėtų apsvarstyti ir įtraukti į savo racioną kiekvieną dieną.

• Kryžmažiedėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, briuseliniuose kopūstuose, kopūstuose, žiediniuose kopūstuose, lapiniuose kopūstuose, kopūstuose, ridikėliuose ir ropėse, ne tik gausu skaidulų ir vitaminų, bet ir specialių cheminių medžiagų, vadinamų fitochemikalais, kurie gali padėti išvengti vėžio. Šias daržoves lengvai ruošiant garuose arba maišant kepant su sveiku aliejumi ir žolelėmis – tai puikus būdas išsaugoti jų naudingąsias savybes.
• Ankštinės daržovės – lęšiai, visų rūšių pupelės, avinžirniai ir juodieji žirniai – yra labai naudingos. Jose daug skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, be to, jose mažai riebalų. Jos gali padėti išvengti antrojo tipo diabeto ir širdies ligų. Jei perkate konservuotus, rinkitės tuos, kuriuose mažai natrio, ir prieš naudodami juos nuplaukite. Jų galite dėti į daugelį patiekalų, pavyzdžiui, sriubas, salotas, troškinius ir makaronus, kad padidintumėte jų maistinę vertę.
• Pomidoruose gausu vitamino C ir likopeno – antioksidanto, kuris gali padėti išvengti prostatos vėžio. Juos galite valgyti salotose, pasigaminti pomidorų padažo makaronams arba dėti į sriubas ir čili. Virtus pomidorus, ypač su sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, likopenas gali būti lengviau pasisavinamas.
• Kiaušinių maistingumas yra diskutuotinas, tačiau juose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų, cholino ir seleno. Juose taip pat yra aukštos kokybės baltymų ir antioksidantų, saugančių akis. Nepaisant susirūpinimo dėl cholesterolio, neatrodo, kad kiaušinių vartojimas didina širdies ligų ar diabeto riziką ir netgi gali pagerinti „gerojo” DTL cholesterolio kiekį.
• Česnakai, giminingi svogūnams ir porams, yra ne tik skonio stipriklis, bet ir naudingi sveikatai, pavyzdžiui, mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei palaiko imuninę sistemą. Jis netgi gali padėti išvengti tam tikrų rūšių vėžio.
• Imbieras. Tiek kulinarijoje, tiek medicinoje naudojamose imbiero šaknyse yra antioksidantų, pvz., imbierolio. Jis gali padėti suvaldyti pykinimą ir sumažinti uždegimo sukeltą skausmą. Imbieras taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ir kai kurių vėžinių susirgimų, riziką.
• Žalioji arbata, kilusi iš Kinijos, yra gėrimas, kuriame yra šiek tiek kofeino ir kuris žinomas dėl savo sveikatai naudingų medžiagų, įskaitant antioksidantus ir polifenolius, turinčius priešuždegiminį poveikį. Žaliojoje arbatoje esantis antioksidantas EGCG gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, o kartu su kofeinu gali padėti numesti svorio.
• Saldžiosios bulvės yra maistingos, jose yra kalio, skaidulų, vitamino C ir antioksidantų, kurie gali sumažinti vėžio riziką. Dažnai teigiama, kad vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra daugiau nei 100 % rekomenduojamos vitamino A dozės. Nuostabu, kad jos turi minimalų poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir netgi gali padėti jį kontroliuoti žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
• Pievagrybių būna tokių rūšių kaip pievagrybiai, portobello, shiitake, crimini ir austrės. Juose yra tokių maistinių medžiagų kaip vitaminas D, kalis, skaidulos ir unikalūs antioksidantai. Valgydami grybus galite prisidėti prie sveikesnės mitybos apskritai ir sumažinti uždegimo bei vėžio riziką. Be to, jie auginami tausojančiai, naudojant žemės ūkio atliekas, todėl yra ekologiškas maisto produktas.