Rytinė mankšta padeda efektyviau mesti svorį

Sportas yra itin svarbus, jei jūsų tikslas – liekna figūra

Rytinė mankšta sudegina daugiau kūno riebalų. Bruno Nascimento/Unsplash nuotrauka

Artėjant šiltesniems orams dauguma žmonių susimąsto apie savo kūno linijas ir svorį, mat greitu metu teks nusimesti visus paltus bei megztinius. Pradedama gilintis, kokios treniruotės padeda greitai numesti svorio ar ko imtis, kad iki vasaros kūnas taptų tvirtesnis. Be to, norint visapusiškai rūpintis savo sveikata, reguliarus mankštinimasis taip pat yra itin svarbus.

Visgi įdomu tai, jog daugėja įrodymų, kad treniruotės turi skirtingą poveikį, ir šiuo atveju mes kalbame apie kūno riebalus, nevienodai reaguojančius į pratimus, priklausomai nuo paros laiko^[1].

Vienas tyrimas parodė, kad kai pelės darė mankštą vėlai ryte (maždaug po trijų valandų nuo pabudimo), jos sudegino daugiau riebalinio audinio (kūno riebalų), palyginti su pelėmis, kurios mankštinosi vėlai vakare. Be to, pastebėta, kaip pasikeitė riebalinio audinio genai po mankštos.

Kad rytinė mankšta yra efektyvesnė, parodo pelių panaudojimas siekiant surinkti įrodymus apie tai, kas vyksta mūsų pačių fiziologijoje, mat beveik kiekvienas žmogaus genų rinkinys, kaip žinia, pelėse yra itin panašus ir glaudžiai susijęs. Dėl to tikėtina, jog poveikis, kuris yra pastebimas šiems graužikams, gali būti toks pat ir žmonių populiacijoje.

Svorio metimui daugiau naudos duoda rytinės treniruotės

Atliekant tyrimą su pelėmis, pastarosios turėjo intensyviai mankštintis arba aktyvioje fazėje (vėlyvo ryto atitikmuo) arba poilsio fazės metu (vėlyvo vakaro atitikmuo).

Mokslininkai paėmė riebalinio audinio mėginius kas keturias valandas po treniruočių iš viso 20 valandų po treniruotės, kad suprastų skirtingų laikotarpių poveikį.

Jau bandymo eigoje ir, žinoma, iškart po to pastebėta, jog pelės, kurios mankštinosi vėlyvą rytą, parodė padidėjusį riebalų rūgščių kiekį kraujyje iškart po mankštos ir dar 12 valandų po jos^[2]. Tačiau tos, kurios sportavo vėlai vakare, tokių pokyčių neparodė. Tai reiškia, kad vėlai ryte besitreniruojantys gyviai patyrė dvigubai daugiau riebalų suskaidymo.

Dar įdomiau tai, jog unikalūs pratimų laiko pranašumai buvo pastebėti ir genų veikimo būdu.

Vėlyvą rytą mankštą aktyvinantys genai buvo susiję su riebalų deginimu (skilimu), šilumos gamyba (energijos naudojimu) ir kraujo cirkuliacijos aktyvumu. Visi šie pokyčiai, be abejonės, yra naudingi riebalų praradimui ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimui organizme, kas savo ruožtu gali būti naudinga kūno svoriui ir sveikatai apskritai.

Šis tyrimas sutampa su dviem ankstesniais tyrimais, parodžiusiais, jog mankštos laikas yra svarbus daugeliui audinių, įskaitant raumenis bei kepenis^[3]. 

Įdomiausia tai, jog ne per seniausiai atliktas bandymas su žmonėmis taipogi parodė, kad treniruotės skirtingu paros metu gali turėti įtakos tam, kaip organizmas reaguoja į insuliną – hormoną, labai svarbų reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, taigi ir kūno svorį^[4].

Rytinės treniruotės turi daugiau naudos svorio metimui. Jenny Hill/Unsplash nuotrauka

Sveikas miego režimas padeda prižiūrėti svarbiausius kūno procesus

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl organizmas reaguoja į pratimus, priklausomai nuo paros laiko, tai biologinis cirkadinis laikrodis.

Ir iš tiesų, kiekviena kūno ląstelė turi cirkadinį laikrodį, koordinuojantį medžiagų apykaitą su šviesos, mitybos ir judėjimo pokyčiais visą dieną (hormonams, kūno temperatūrai ir net jautrumui garsams taip pat daro įtaką kūno laikrodis). Kūno riebalai šiuo klausimu nesiskiria: jie turi savo laikrodį, reguliuojantį daugelio genų raišką.

Akivaizdu, jog pratimų laikas neabejotinai sąveikauja su cirkadiniu laikrodžiu, kad užprogramuotų riebalų ląsteles geriau (efektyviau) deginti riebalus.

Cirkadinis ritmas, be kita ko, kontroliuoja ir tai, kada maistas valgomas, nes šviesiuoju paros metu esame alkani, dėl ko mūsų kūnas visą dieną turi energijos, reikalingos visoms savo funkcijoms atlikti. 

Taigi, kai sportuojame, organizmas energijos semiasi iš maisto, kurį neseniai valgėme. Bet jeigu maisto nėra, energijai gauti daugiausiai turi būti naudojamos riebalų rūgštys, išsiskiriančios iš riebalinio audinio.

Dėl šios priežasties kurį laiką buvo mėginama sužinoti, ar vėlyvos rytinės mankštos nauda buvo didesnė dėl tuščio skrandžio. Tačiau pastebėta, kad nevalgius vakaro mankšta padidino kūno riebalų skilimo kraujyje požymius, bet jokių genų pokyčių požymių neparodė. 

Šis stebinantis atradimas rodo, jog cirkadinis laikrodis gali tiksliai sureguliuoti kūno reakciją į mankštą – nepaisydamas valgymo laiko poveikio.

Judėjimas – vaistas nuo melancholijos ir širdies ligų

Minėtas tyrimas kol kas buvo atliktas tik su pelėmis, todėl sunku apibendrinti geriausią žmonių mankštos laiką. (Anot mokslininkų, reikės daugiau tyrimų, kad sužinoti, kaipgi konkrečiai mankštos laikas veikia riebalų deginimą žmonėms ir ar minėtos išvados yra nuoseklios daugelyje pratimų.)

Šiaip ar taip, geriausias bendras patarimas šiuo metu yra būti aktyviems ir sportuoti – nepaisant laiko, kada galite treniruotis. 

Pratimai vis dar yra puikus būdas ne tik sumažinti kūno riebalų perteklių, bet ir tam tikrų ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ir 2 tipo diabeto, riziką. Kita vertus, jei vis tik „išspausite“ treniruotes iki vidurdienio, sudeginsite dar ir nemenką dalį riebalų. Be to, į sportą reikėtų įtraukti ir šeimos narius, net jei šiems neaktualus svorio metimas. Įrodyta, jog sportas ir judėjimas yra natūralus antidepresantas, tad aktyvūs turėtų būti visi.