Natūralūs antidepresantai: kaip pasirinkti tinkamą maistą?
Mityba gali prisidėti prie emocinės būsenos gerinimo
Kai danguje dažniau ima kauptis pilki debesys, o saulės matome vis mažiau, daugelis žmonių pastebi nuotaikos svyravimus, padidėjusį nerimą ar net depresijos simptomus. Nors psichinės sveikatos problemos dažnai gydomos medikamentais ar psichoterapija, vis daugiau tyrimų rodo, kad mityba taip pat gali turėti didelę įtaką emocinei būsenai.
Mikroelementai, vitaminai ir kitos maistinės medžiagos gali natūraliai prisidėti prie geresnės savijautos. Pavyzdžiui, vitaminas D, selenas ir omega-3 riebiosios rūgštys siejamos su nuotaikos stabilizavimu bei nerimo mažinimu. Tačiau ne tik atskiri papildai, bet ir visavertė mityba gali padėti išvengti psichikos sutrikimų paūmėjimo.
2017 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad vidutinio sunkumo ir sunkia depresija sergantys žmonės, kurie laikėsi sveikesnės mitybos plano, po 12 savaičių patyrė reikšmingą simptomų pagerėjimą[1]. Daugiau nei 32 proc. jų būklė pagerėjo tiek, kad depresijos simptomai išnyko visiškai. Tyrėjai pabrėžė, kad subalansuota mityba gali būti svarbi depresijos valdymo priemonė, o žarnyno ir smegenų sąveika turi didelę įtaką emocinei būsenai.
Sveikas žarnynas su pakankamu kiekiu gerųjų bakterijų teigiamai veikia psichiką
Psichikos sveikatos problemos tradiciškai gydomos medikamentais ir terapija, tačiau pastaraisiais metais vis labiau populiarėja mitybos psichiatrija – mokslas, tiriantis, kaip mityba veikia psichinę sveikatą. Šis požiūris pabrėžia, kad tai, ką valgome, gali daryti tiesioginį poveikį mūsų emocijoms ir nuotaikai[2].
Mūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų, kurie dalyvauja įvairiuose organizmo procesuose, įskaitant neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gamybą. Serotoninas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“, reguliuoja nuotaiką, apetitą ir miegą. Tyrimai rodo, kad sveikas žarnynas, kuriame dominuoja gerosios bakterijos, gali prisidėti prie geresnės psichinės sveikatos.
Dėl šios priežasties žarnynas kartais vadinamas „antrosiomis smegenimis“. Žarnyno mikroflora turi tiesioginę įtaką nuotaikai ir emocinei būsenai, todėl tinkama mityba gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Sveiki mitybos įpročiai gali ne tik pagerinti fizinę, bet ir emocinę savijautą[3].
Baltymai, skaidulos ir sveikieji riebalai – pagrindiniai emocinės pusiausvyros šaltiniai
Vienas iš svarbiausių mikroelementų, darančių teigiamą poveikį emocinei būsenai, yra selenas. Šis mikroelementas gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. Jis randamas pilno grūdo produktuose, braziliškuose riešutuose, kepenyse ir jūros gėrybėse.
Dar viena svarbi maistinė medžiaga – vitaminas D. Jį natūraliai gamina mūsų oda, kai esame saulėje, tačiau rudens ir žiemos mėnesiais daugelis žmonių susiduria su jo trūkumu. Vitaminas D padeda reguliuoti nuotaiką ir gali sumažinti depresijos simptomus. Jo galima gauti iš riebios žuvies, kiaušinių ir spirituotų maisto produktų.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat yra būtinos gerai psichinei būklei palaikyti. Jos mažina uždegiminius procesus organizme ir skatina smegenų veiklą. Pagrindiniai jų šaltiniai – riebi žuvis, linų sėmenys, graikiniai riešutai ir chia sėklos. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, rečiau patiria nerimo priepuolius[4].
Antioksidantai ir žarnyno mikroflora daro įtaką mūsų nuotaikai
Antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais – molekulėmis, kurios gali sukelti oksidacinį stresą ir prisidėti prie depresijos bei nerimo simptomų. Vitaminai A, C ir E turi stiprų antioksidacinį poveikį ir gali prisidėti prie geresnės emocinės savijautos. Daugiausia jų yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir sėklose.
Taip pat svarbus vaidmuo tenka gerosioms žarnyno bakterijoms. Fermentuoti produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi, gali padėti išlaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. 2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad probiotikai, ypač Lactobacillus ir Bifidobacterium bakterijos, gali sumažinti depresijos simptomus.
Viduržemio jūros dieta – idealus pasirinkimas gerai psichinei sveikatai
Pastaraisiais metais Viduržemio jūros dieta buvo pripažinta viena iš geriausių dietų ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai palaikyti. Ji grindžiama visaverčių maisto produktų vartojimu, įskaitant vaisius, daržoves, ankštinius augalus, riešutus, žuvį ir alyvuogių aliejų. Ši dieta riboja raudonos mėsos ir perdirbto maisto vartojimą.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau serga depresija ir nerimo sutrikimais. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad ši dieta 10 % sumažina depresijos simptomų tikimybę. Be to, ji padeda sumažinti uždegiminius procesus organizme, kurie gali būti susiję su nuotaikos svyravimais[5].
Jeigu norite pagerinti psichinę sveikatą per mitybą, verta daugiau dėmesio skirti tokiems produktams kaip žuvis, riešutai, alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės ir fermentuoti maisto produktai. Tuo pačiu reikėtų vengti perdirbto maisto, cukraus pertekliaus ir transriebalų.
Nors mityba negali visiškai išgydyti depresijos, ji gali būti svarbus papildomas veiksnys psichikos sveikatos gerinimui. Tyrimai rodo, kad subalansuota, daug maistinių medžiagų turinti dieta gali padėti reguliuoti nuotaiką, sumažinti nerimo simptomus ir palaikyti bendrą emocinę gerovę.
Svarbu prisiminti, kad mitybos pokyčiai gali būti tik viena iš daugelio priemonių psichinei sveikatai gerinti. Jei jaučiate stiprius depresijos ar nerimo simptomus, visada verta pasikonsultuoti su specialistu ir derinti skirtingus gydymo metodus.
- ^ James Lake. Foods That Have Antidepressant Effects. Psychologytoday.
- ^ Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. NCBI.
- ^ Nicole Washington. Diet and Mental Health: Can What You Eat Affect How You Feel?. Healthline.
- ^ Katherine Marengo. What foods are good for helping depression?. Medicalnews.
- ^ Smitha Bhandari. Depression and Diet. WebMD.