Imuniteto stiprinimas: mitas ar tiesa?
Receptas, kaip būti sveikiems, vis dar kelia daug diskusijų
Reguliariai galima išvysti drąsiu teiginių, jog neįmanoma sustiprinti imuniteto. Tokie pareiškimai ypač dažnai pasirodydavo įsibėgėjus COVID-19 pandemijai. Tačiau ar tikrai mūsų veikata priklauso tik nuo tokio imuniteto, kokį atsinešame gimdami, o toliau sau galime padėti tik vaistiniais preparatais? Nejau nei sportas, nei sveika mityba ar kiti dalykai nedaro jokios įtakos mūsų sveikatai?
Imuninė sistema yra itin svarbi kiekvienam žmogui, nes ji apsaugo mus nuo ligų ar padeda greičiau pasveikti. Tikriausiai dauguma yra bandę valgyti ar gerti įvairius vitaminais praturtintus maisto produktus, keisti mitybos įpročius, vengti ar net visiškai atsisakyti žalingų įpročių. Arba tiesiog nueiti lengvesniu keliu ir gerti įvairius vitaminus bei papildus, kurie reklamuojami kaip stebukladariai, sukuriantys tobulą imuninę sistemą. Tačiau kad ir kokios būtų gražios vitaminų reklamos, imuninės sistemos sureguliavimo klausimas yra pakankamai keblus ir diskutuotinas.
Net ir mūsų laikais mokslininkai vis dar daug ko nežino ir nuolat bando suvokti imuninio atsako sudėtingumą.
Iš tiesų moksliškai dar nėra tvirtai įrodyta, jog įvairūs gyvenimo pokyčiai daro tiesioginę įtaką imuninės sistemos sustiprėjimui.
Kai kuriais atvejais ląstelių skaičiaus padidinimas organizme, nesvarbu ar jos imuninės, ar kitokios, nebūtinai yra geras dalykas. Taip yra todėl, jog imuninėje sistemoje dalyvauja daug skirtingų ląstelių, reaguojančių į skirtingus mikrobus, tad yra labai sudėtinga žinoti, kurias ir kiek ląstelių reikia padauginti, jog imuninė sistema būtų stipresnė, bet drauge nepridarytų problemų.
Mokslininkai vis dar neturi galutinio atsakymo, kiek ląstelių reikia ar koks yra geriausias imuninės sistemos ląstelių derinys.
Imuniteto stiprumui didžiausią įtaką daro nepaveldimi veiksniai
Tačiau nors jokie tyrėjai vis dar nėra atsakę į klausimą, koks yra stipraus imuniteto receptas, norint jį sustiprinti savomis jėgomis, visgi nėra abejojama dėl vieno konkretaus fakto. Kokio?
Tokio, kad mūsų sveikatos būklė ir gebėjimas nesusirgti arba lengviau pasveikti priklauso ne tik nuo įgimtų faktorių.
Štai vieno tyrimo[1] metu, kuriame buvo nagrinėjamas 210 sveikų 8–82 metų amžiaus dvynių imuninis atsakas, išaiškėjo labai svarbios išvados. Nors genetika vaidina itin didelį vaidmenį, tačiau mūsų imuninės sistemos stiprumą labiausiai lemia nepaveldimi veiksniai. Tai reiškia, jog mikrobai, su kuriais susiduriame per gyvenimą, individualūs gyvenimo būdo veiksniai atlieka svarbų vaidmenį stiprinant mūsų organizmo gynybinę sistemą. Tarp tokių veiksnių galima įrašyti ne tik mitybą, bet ir miegą, stresą ir kitus aspektus.
Sveika gyvensena ir subalansuotas dienos ritmas gali būti laikomi vieni iš pagrindinių žingsnių, norint suteikti imuninei sistemai pranašumą kovojant su įvairiais mikrobais. Iš tiesų, rūpinimasis savimi padeda ne tik imuninei sistemai, bet kūnui bei protui.
Tad norint turėti tvirtesnį imunitetą ir apskritai jaustis geriau, reikėtų[2]:
- subalansuoti savo mitybą, stengiantis, jog ji būtų kuo įvairesnė ir joje būtų gausu vaisių bei daržovių,
- reguliariai mankštintis,
- nerūkyti,
- pakankamai išsimiegoti,
- palaikyti normalų kūno svorį (t. y., nei per mažą, nei per didelį),
- stengtis kuo labiau sumažinti stresą,
- jei vartojate alkoholį, tai daryti labai saikingai,
- dažnai plauti rankas.
Norint palaikyti imuninės sistemos veiklą, kad ši būtų sveika ir stipri, itin svarbu tinkamai maitintis. Tai nereiškia, jog reikėtų kilogramais valgyti citrinas su imbieru ir medumi, kurie dažnai pristatomi kaip imunitetą stiprinantys produktai.
Tiesa, imbiero nauda irgi yra puikiai žinoma ir įrodyta. Šiame maisto produkte esančios maisto medžiagos ne tik padeda palaikyti gerą imunitetą, bet ir mažina įvairių lėtinių ligų riziką: vėžio, širdies bei kraujagyslių ligų ir panašiai. Tačiau norint kuo mažiau sirgti ir jaustis sveikiems, neužtenka vien imbiero ar medaus. Tam reikalinga subalansuota mityba.
Svarbu valgyti tą maistą, kuris turi daug baltymų (tinka tiek augalai, tiek liesos mėsos šaltiniai), nepamiršti spalvingų vaisių ir daržovių, nes taip aprūpinate organizmą reikiamais antioksidantais ir taip pat vartoti tą maistą, kuriame gausu skaidulų bei probiotikų.
Mokslininkai neabejoja, jog miegas ir tinkama mityba tiesiogiai susijusi su geresne žmogaus sveikata
Aukščiau išvardinti faktoriai, kaip ir kiti diskutuotini aspektai, gali pagelbėti žmogaus organizmui. Tačiau kiek toks teiginys yra grįstas moksliniais įrodymais? Iš tiesų, mokslininkai yra atlikę ir nuolat atlikinėja daug tyrimų, susijusių su žmogaus imuniteto veikla ar bendra sveikata apskritai.
Pavyzdžiui, jau yra įrodyta, kad nepakankamas ar prastos kokybės miegas yra susijęs su didesniu polinkiu susirgti įvairiomis ligomis.
Atliekant tyrimą[3], kuriame dalyvavo 164 sveiki suaugusieji, dažniau peršalo tie, kurie miegojo vos mažiau nei 6 valandas per naktį.
Mokslininkai taip pat sako, jog pakankamas miegas ne tik gali sustiprinti natūralų imunitetą, bet ir gali padėti jau susirgus. T. y., ilgesnis miegojimas sergant padeda imuninei sistemai geriau kovoti su liga[4].
Tokiuose augaliniuose produktuose kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai galima rasti daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie, mokslininkų teigimu, gali padėti apsisaugoti nuo kenksmingų patogenų. Šiuose maisto produktuose esantys antioksidantai padeda sumažinti uždegimą, kovodami su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti uždegimą, kai jų daugėja žmogaus organizme[5]. O lėtinis uždegimas yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant tam tikras vėžio formas, Alzheimerio ligą ir širdies ligas.
Mokslininkai įrodė, kad augaliniame maiste esančios skaidulos maitina žarnyno mikrobiomą – sveikas bakterijas žarnyne, kurios gali pagerinti imunitetą ir padėti neleisti kenksmingiems patogenams patekti į organizmą per virškinamąjį traktą[6]. Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kurios gali sumažinti peršalimo trukmę[7].
Žinoma, reikėtų nepamiršti ir sveikų riebalų, kurių galima gauti vartojant alyvuogių aliejų, lašišą ir kitus maisto produktus. Tokie riebalai iš tikrųjų gali sustiprinti organizmo atsaką į patogenus ir mažinti uždegimą.
Moksliškai įrodyta, jog alyvuogių aliejus susijęs su sumažėjusia lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ar širdies ligos, rizika. Toks aliejus taip pat gali padėti organizmui kovojant su kenksmingomis ligas sukeliančiomis bakterijomis ir virusais[8]. Kovojant su uždegimu padeda ir omega-3 rūgštys, kurias gauname vartodami lašišą, chia sėklas ir kitus produktus.
Mokslininkai taip pat giria fermentuotą maistą: jogurtą, kefyrą, raugintus kopūstus ir t. t. Kodėl? Mat jame gausu naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, kurios užpildo virškinamąjį traktą[9].
Tyrimai rodo, jog klestintis žarnyno bakterijų tinklas gali padėti imuninėms ląstelėms atskirti normalias, sveikas ląsteles nuo kenksmingų įsibrovėlių[10].Tad pilnavertė mityba, kurioje gausu augalinio maisto, netrūksta sveikų riebalų ir fermentuotų produktų, iš tiesų gali daryti didelę įtaką žmogaus sveikatai.
Norint sveikesnio kūno reikia sportuoti ir vengti streso
Sportas, kaip ir maistas, gali prisidėti prie sveikesnio organizmo, tačiau reikėtų nepersistengti, nes ilgalaikis itin intensyvus sportas gali slopinti imuninę sistemą. Geriausia rinktis vidutinio sunkumo mankštą, kadangi moksliškai įrodyta, jog tai gali padėti imunitetui.
Vidutinio sunkumo sportavimui priskiriamas greitas ėjimas, pastovus važiavimas dviračiu, lengvas žygis pėsčiomis, plaukimas, bėgiojimas.
Tyrimai rodo, kad reguliarus, vidutiniško lygio sportavimas gali sumažinti uždegimą ir padėti reguliariai atsinaujinti imuninėms ląstelėms[11].
Harvardo medicinos mokykla taip pat praneša, jog[12] reguliari mankšta yra vienas iš sveikos gyvensenos ramsčių. Ji gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina kraujospūdį, padeda kontroliuoti kūno svorį ir saugo nuo įvairių ligų. Bet ar tai padeda natūraliai sustiprinti imuninę sistemą ir išlaikyti ją sveiką? Kaip ir sveika mityba, mankšta gali prisidėti prie bendros geros sveikatos, taigi ir sveikos imuninės sistemos.
Drauge su sportu mokslininkai rekomenduoja neužmiršti ir atpalaiduojančių veiklų, nes pasirodo, jog streso ir nerimo mažinimas yra tikrų tikriausias raktas norint kuo rečiau sirgti.
Ilgalaikis stresas skatina uždegimą, imuninių ląstelių funkcijos disbalansą[13].
Tad jei norite to išvengti, bet nemokate valdyti streso, pats laikas išmėginti meditaciją ar jogą. Arba tiesiog kuo dažniau užsiimkite veikla, kuri jus ramina: skaitymas, mankšta, bendravimas su artimaisiais, muzika ir t. t.
Taigi, kaip jau minėjome, vieno stebuklingo recepto, kuris garantuotai sustiprintų imuninę sistemą ir apsaugotų organizmą nuo įvairių susirgimų, paprasčiausiai nėra. Tačiau tai nereiškia, jog neįmanoma sustiprinti savo sveikatos, sumažinti susirgimų tikimybę ir drauge jaustis geriau.
Kiekvienas žmogus turėtų rūpintis savimi, atkreipdamas dėmesį į tai, ką valgo ar kokių žalingų įpročių bei kitų neigiamų veiksnių reikėtų atsisakyti. Rūpinimasis savimi – tai tiesiausias žinomas kelias link tinkamai veikiančios imuninės sistemos ir didesnės tikimybės, jog nesusirgsite ar susirgę pasveiksite greičiau ir/ar lengviau.
Firmus Medicus - asociacijos „Firmus Medicus“ ir jos narių nuomonę atstovaujantis projektas. Jo tikslas - supažindinti svetainės lankytojus su Lietuvos ir pasaulio sveikatos naujienomis, mokslinių tyrimų duomenimis, studijomis, apžvalgomis bei komentarais.
- ^ Petter Brondin, Vladimir Jojic, Tianxiang Gao, et. al. Variation in the human immune system is largely driven by non-heritable influences. Cell.
- ^ Boosting your immune system – is it even possible?. Mather Hospital.
- ^ Aric A Prather, Denise Janicki-Deverts, et. al. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep.
- ^ Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Monika Haack. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews.
- ^ Mauro Serafini, Ilaria Peluso. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Current Pharmaceutical Design.
- ^ Hannah D Holscher. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes.
- ^ Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews.
- ^ Marta Piroddi, Adriana Albini, Roberto Fabiani, et. al. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. BioFactors.
- ^ M Ozen, E C Dinleyici. The history of probiotics: the untold story. Beneficial Microbes.
- ^ Hsin-Jung Wu, Eric Wu. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes.
- ^ Richard J Simpson, Hawley Kunz, et. al. Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science.
- ^ How to boost your immune system. Harvard Health Publishing.
- ^ Firdaus S Dhabhar. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research.