Kankina nerimas? Gali padėti keli paprasti žingsniai

Prie juntamos didžiulės įtampos visuomenėje prisidėjo ir pandemija bei karas

Pasaulio įvykiai gali kelti didelį nerimą. Christopherio Otto/Unsplash nuotrauka

Nerimas yra puikiai pažįstamas kiekvienam žmogui, tačiau neigiamos emocijos, nuolatinė baimė visuomenėje ypač sustiprėjo per paskutinius kelerius metus. Iš pradžių dėl to buvo galima kaltinti pandemiją ir visas su tuo susijusias problemas, o dabar prisidėjo ir dar vienas skaudus faktas – karo Ukrainoje keliama nežinomybė ir baimė. Be to, nerimas dažnai kankina ir dėl visiškai kasdienių dalykų: santykių, mokslų, karjeros ir panašiai.

Tai pasireiškia įvairiai, pradedant prastesne savijauta, stipriais nerimo priepuoliais ir baigiant skubotais sprendimais, siekiu kuo greičiau apsirūpinti visiems gyvenimo atvejams, nuolatiniu naujienų sekimu ir panašiai. Tikriausiai dauguma sutiks, jog dabar visuomenėje juntama didelė įtampa, tačiau ją itin svarbu valdyti ir stengtis, jog nerimas nenugalėtų prieš kokybišką ir pilnavertį gyvenimą. O būtent nuolatinis socialinių tinklų ir naujienų portalų, pateikiančių gausybę informacijos apie vykstantį karą, tikrinimas sukelia nemažai problemų, nors ir galvojame, jog tai kaip tik padeda nusiraminti.

Psichologas, „Jaunimo linijos“ Kauno padalinio vadovas Mykolas Kriščiūnas sako^[1]:

„Atsitraukimas nuo naujienų nėra lengvas, nes norisi kiekvieną minutę žinoti, kas naujo įvyko. Itin intensyvus įsitraukimas į socialinius tinklus ir naujienų srautą leidžia pajusti kontrolę ir įkvepia konkretiems darbams ar pagalbai. Kai kuriems nuolatinis naujienų sekimas gali suteikti ramybės jausmą, nes jaučiatės informuoti apie tai, kas vyksta. Tačiau svarbu išlaikyti balansą ir kiekvienam pastebėti, kiek tos informacijos galite „panešti“.

Kitaip tariant, informacijos sekimas gali būti naudingas ir padėti nusiraminti, tačiau visur reikia saiko. Kai pradedama reguliariai ieškoti naujienų apie viską, kas susiję su didelį nerimą galinčiais sukelti įvykiais pasaulyje, nuo minčių apie visas baisybes net darosi sunku užmigti ar susikaupti, tuomet laikas suprasti, kad buvo persistengta. Tokiu atveju visos naujienos, pokalbiai socialiniuose tinkluose ir panašiai daro meškos paslaugą, o ne nuramina.

Jei norite valdyti savo nerimą, pirmiausia turėtumėte suvaldyti savo norą nuolat tikrinti naujienas. Engino Akyurto/Unsplash nuotrauka

Tik ką tokiu atveju daryti? Juk neatsiribosi nuo viso pasaulio, neištrinsi visų anketų populiariausiuose socialiniuose tinkluose ir neišjungsi telefono, atsisakydamas kalbėtis su artimaisiais, draugais ir kolegomis. Šiuo atveju M. Kriščiūnas siūlo vadovautis trimis naujienų srauto valdymo būdais – laiko planavimu, pranešimų nutildymu ir informacijos kanalo pakeitimu.

Tai reiškia, jog reikėtų susiplanuoti, kada ir kiek laiko naršote internete, žiūrite televizorių ir kitais būdais sekate naujienas. Yra itin svarbu neieškoti informacijos prieš pat einant miegoti, nes po viso naujienų pertekliaus gali būti sunku atsipalaiduoti miegui. Be to, telefono ar kitų technologijų skleidžiama šviesa gali trukdyti užmigti ir sumaišyti normalų ritmą. Tačiau svarbu ne tik planuoti laiką, bet ir stengtis nepasiduoti pagundai grįžti prie naujienų srauto vien todėl, jog gavote naują pranešimą. Tam puikiai tiks telefono nustatymų pakeitimas arba jo nutildymas. O kad nesinorėtų nuolat gniaužyti rankose mobiliojo tik todėl, jog jis atrodo kaip vienintelis informacijos šaltinis, geriausia naujienas kaskart apžvelgti skirtingais metodais: žiūrint televiziją, klausant radijo, pasikalbant su artimaisiais.

Tokios gudrybės turėtų padėti sumažinti tvyrančią įtampą. Tačiau svarbu suvokti, jog kartais nepakanka vien elementaraus naujienų srauto pritildymo, nes kartais nerimas kyla ir dėl visai kitų priežasčių. Todėl pravartu žinoti ir kitus būdus, kaip save nuraminti, o jei jie nepadeda, reikia kreiptis į specialistus.

Gudrybės, kurios turėtų padėti kovoti su trumpalaikiu nerimu

Akylas savęs stebėjimas yra svarbiausias žingsnis, kurį reikia padaryti, jei norite suvokti savo nerimo priežastis ir jį pažaboti.

Kiekvienas iš mūsų žinome, ką reiškia stipriai plakanti širdis, delnų prakaitavimas, negalėjimas užmigti ir kitos įprastos reakcijos į stresą. Tai – visiškai natūrali kūno reakcija, tačiau jei panašūs pojūčiai užklumpa dažnai, trunka ilgai arba tiesiog kaip reikiant kartina gyvenimą, laikas imtis priemonių.

Stebėkite save, kad suvoktumėte, kas labiausiai išprovokuoja jūsų nerimo priepuolius ar nuolatinę įtampos pilną būseną. Tai gali užtrukti, tačiau supratus savo vidinę būseną bus daug lengviau pašalinti nerimo priežastį.

Tuo tarpu trumpalaikio nerimo atveju, kai visa įtampa dingsta vos tik įvyksta numatytas įvykis ar praeina tam tikras momentas, kurio bijoma, galima imtis kelių greitų ir natūralių priemonių^[2], padėsiančių kontroliuoti situaciją. O tokios gudrybės yra gan paprastos.

• Kritiškai pažvelkite į tai, ką galvojate. Neigiamos mintys gali stipriai iškreipti situacijos rimtumą ir joms pasidavus gali pradėti atrodyti, jog tam tikra situacija neturi jokios išeities. Reikėtų pagalvoti, ar baimės tikrai pagrįstos ir ar neįmanoma jų kaip nors sumažinti ir taip susigrąžinti minčių kontrolę.
• Išmėginkite gilų kvėpavimą. Specialistai tikina, jog lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti nusiraminti, nes taip sulėtėja širdies ritmas. Tad pabandykite 5 minutes 4 kartus įkvėpti bei 4 kartus iškvėpti ir veikiausiai iš karto pastebėsite skirtumą.
• Išeikite pasivaikščioti arba užsiimkite joga. Kartais kad ir ką darytumėte, nerimas vis tiek niekur nedingsta, tačiau jis kaip mat išnyksta ar sumažėja išėjus pasivaikščioti gryname ore. Jei pasivaikščiojimai jums nepatinka, išmėginkite jogą. Net ir 15 minučių sutelkimas į savo kūną gali ženkliai sumažinti nerimą ir padėti atsiriboti nuo slogių ar baimę keliančių minčių.
• Išmėginkite aromaterapiją. Aromaterapija padeda suaktyvinti tam tikrus smegenų receptorius ir mažinti nerimą. Yra nemažai kvapų, kurie veikia raminančiai: ramunėlės, levandos, sandalas ir kai kurie kiti. Tiesiog pasirinkite, kokiu būdu norite pasilepinti naujais kvapais, nes iš tiesų tam tinka bet kas – aliejai, žvakės, smilkalai.
  Baimių užrašymas gali padėti su jomis kovoti. Priscillaos Du Preez/Unsplash nuotrauka
• Užrašykite savo mintis. Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti keistas metodas, tačiau specialistai pastebi, jog jis dažnai būna veiksmingas. Taip yra todėl, jog didelės problemos tarytum susitraukia, kai žmogus jas užrašo, o ne laiko galvoje.

Žingsniai, kurių reikėtų imtis jaučiant ilgalaikį nerimą

Jeigu nerimą patiriate nuolat, tuomet svarbu rasti būdus, kurie padėtų nors iš dalies kontroliuoti tokią nepavydėtiną būseną. Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl ir išeitys, kaip kovoti su nerimu, gali būti skirtingos. Pavyzdžiui, vienam padės tik nuolatinį nerimą sukeliančio dalyko pašalinimas ar atsiribojimas nuo jo, o kitam puikiai tiks meditacija ir pokalbių terapijos. Jei nežinote nuo ko pradėti ar kokį kelią pasirinkti, galite tiesiog pasikonsultuoti su specialistu. Tiesa, žmonės dažnokai vengia kreiptis profesionalios pagalbos, tačiau nustebsite, kaip savo darbą išmanantis specialistas palengvins padėtį ir pasiūlys tokias išeitis, apie kurias net nebūtumėte pagalvoję.

Nerimą sukeliantys dalykai kartais gali būti labai paprasti: alkoholio gėrimas, rūkimas ar dažnas mėgavimasis kava. Tokiu atveju tiesiog reikėtų jų vengti arba išvis atsisakyti. Tačiau kitais atvejais priežastys gali būti ne tokios akivaizdžios ar paprastos ir teks labiau įsigilinti į save, kad pavyktų rasti tikrąsias šaknis ir kaip nors jas sumažinti. Pavyzdžiui, jei stresą sukelia darbas, o jo šiuo metu jo pakeisti neįmanoma, verta pasikliauti kitomis nerimo įveikimo ar sumažinimo technikomis.

Jei jaučiatės prastai, ramybę galite susigrąžinti ir su specialistų pagalba. Sydney Simso/Unsplash nuotrauka

Viena iš psichoterapijos rūšių – kognityvinė elgesio terapija^[3]. Ji taip pat gali labai padėti kovoti su neigiamomis mintimis ir nerimu. Tai terapija, kuri aiškina kaip yra susietos žmogaus emocijos, mintys ir elgesys. Kognityvinė elgesio terapija gali padėti išmokti, kaip neigiamus mąstymo modelius bei elgesį pakeisti kitais ir kaip atmesti nerimą keliančias mintis. Žinoma, daug informacijos apie šią psichoterapiją galima rasti knygose ar internete, tačiau rekomenduojama kreiptis į psichoterapeutą, kuris žinos nuo ko pradėti ir ves jus teisingu keliu.

Be to, verta apmąstyti kokia yra jūsų mityba. Į tai įeina ne tik kofeino ar žalingų įpročių mažinimas ar visiškas atsisakymas. Tyrimai rodo, jog tam tikros maistinės medžiagos gali padėti sumažinti nerimą. Pavyzdžiui, veiksminga gali būti melisa, žalioji arbata, omega-3 riebalų rūgštys, valerijonas, saikingai vartojamas tamsusis šokoladas. Žinoma, mitybos pakeitimas nesuveiks iš karto. Tam, kad kūnas prisitaikytų prie pokyčių ir pajustumėte, kad esate labiau atsipalaidavę, gali prireikti kelių mėnesių.

Lygiai taip pat turėti daug ramesnį protą gali padėti tiesiog subalansuota mityba ir reguliari mankšta. Nerimas gali sumažėti išmiegant pakankamai valandų ir tiesiog rūpinantis savo kūnu bei siela. Ilgi pokalbiai su artimaisiais taip pat gali padėti išvengti nerimo simptomų įsisiautėjimo. Svarbu suvokti, jog nerimas – tai visiškai natūrali žmogaus būsena, todėl tikrai apie tai galite nuoširdžiai pasikalbėti su šeimos nariais bei draugais ir taip suprasti, jog nesate vieni.