Migdolai ir kiti riešutai – efektyvi organizmo stiprinimo priemonė

Riešutai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Migdolai yra naudingi žmogaus organizmui. Jocelyn Morales/Unsplash nuotrauka

Nors migdolai, lazdyno ir kiti riešutai turi didelį kiekį riebalų, jie yra itin naudingi žmogaus sveikatai. Įvairiuose skirtinguose pasaulio kampeliuose jie yra bene labiausiai rekomenduojami vartoti maisto produktai. Dauguma specialistų sutaria, jog riešutus reikėtų vartoti kasdien, suvalgant po saujelę skirtingų riešutų^[1][2].

Kalbant apie riešutų sudėtį, kietus lukštus turintys riešutai turi didelį kiekį (50–75 proc.) nesočiųjų riebalų, kurie yra laikomi geraisiais riebalais. Juose taip pat yra didelis baltymų kiekis (10–25 proc.) ir mineralinės medžiagos (natris, magnis, kalis). Be to, riešutai praturtinti vitaminais B3, B9, B6 bei E, skaidulomis, antioksidantais ir augaliniais aliejais.

Tad ekspertai tikina, jog dėl naudingųjų medžiagų gausos riešutai gali apsaugoti nuo įvairių lėtinių ligų, o tai ypač pastebima senstant. Lukštenti riešutai ypač naudingi siekiant sumažinti cholesterolio kiekį. Taip yra todėl, jog skaidulų vartojimas ir gyvūninės kilmės riebalų kiekio sumažinimas yra veiksmingi būdai mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Be to, nors kai kurie tyrimai rodo saujos migdolų naudą dienos racione, tas pats pasakytina apie visus riešutus ir iš tiesų verta į savo mitybą įtraukti skirtingas jų rūšis.

Pavyzdžiui, 2010 metais atliktas 25 klinikinius tyrimus apimantis tyrimas, kuriame dalyvavo vyrai bei moterys, besiskundžiantys dideliu cholesterolio kiekiu, parodė stulbinančius rezultatus. Kasdien 3–8 savaites valgant 67 g riešutų, minėto žymens lygis sumažėjo maždaug 7,4 proc.^[3].

Taip pat yra žinoma, jog cholesterolio koncentracijos mažinimas susijęs su bendru mirtingumo ir mirčių nuo širdies bei kraujagyslių ligų sumažėjimu. Vos 28 g lukštentų riešutų vartojimas per dieną yra susiję su 13 proc. širdies ir kraujagyslių sistemos ligų sumažėjimu. Tai taip pat sumažina mirties nuo širdies ligų tikimybę net 29 proc.

Riešutų valgymas gali sumažinti vėžio riziką net 10 proc.

Kalbant apie riešutų naudą, būtina pažymėti vėžio prevenciją. Nors tai patvirtinančių įrodymų kol kas yra gan mažai, tačiau paskelbti tyrimai rodo akivaizdžius riešutų valgymo pliusus, kovojant su vėžio rizika. Nors šiuo metu niekas negali pilnai patvirtinti, kad riešutai vienareikšmiškai apsaugo nuo vėžio, hipotezė neatmetama ir aktyviai tiriama.

Pasak specialistų, padažnėjęs riešutų vartojimas yra susijęs su 10 proc. vėžio rizikos sumažėjimu. Ryškesnis teigiamas poveikis pastebimas virškinimo sistemos vėžio atveju, nes rizika sumažėja netgi 17 proc.. Manoma, kad didelis riešutų antioksidantų kiekis yra viena iš pagrindinių priežasčių,^[4] kodėl jų valgymas duoda tokį teigiamą poveikį.

Svarbu paminėti ir tai, jog aliejai ir riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų smegenims, o riešutuose jų apstu. Tyrimų metu buvo pastebėta, jog 19 mėnesių amžiaus žiurkės, kurių dietoje buvo daug riešutų, geriau atliko susikaupimo reikalaujančius testus ir 2 proc. pagerino savo našumą laipiojimo lazdele teste, o šiose situacijose padidėjo trumpalaikės atminties galia. Tai reiškia, jog žiurkės lengviau mokėsi, joms tapo lengviau gyventi.

Kalbant apie žmones, sklinda daug kalbų, jog toks užkandis turi teigiamą poveikį ne tik mažinant ligų poveikį, bet ir užkertant kelią kognityvinių gebėjimų smukimui. Tad panašu, jog riešutai yra stiprus imuniteto bei proto sąjungininkas, kurį verta įvesti į savo mitybą.

Rekomenduojama praturtinti mitybą įvairiais riešutais. Pavelo Kaleniko/Unsplash nuotrauka

Riešutai siejami su juosmens susitraukimu ir nepageidaujamo svorio netekimu

Verta paminėti, jog riešutai siejami su efektyvesniu nepageidaujamų kilogramų metimu. Tam, jog būtų gauti tikslesni rezultatai, buvo remtasi didžiuliu atsitiktinių imčių kontroliuojamu tyrimu apie Viduržemio jūros regiono dietas^[5].  Apklausos metu 55–80 metų amžiaus didele širdies ligų rizika pasižymintiems dalyviams buvo paskirta viena iš trijų dietų:

• mažai riebalų turinti Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus,
• Viduržemio jūros dieta su riešutais,
• nesubalansuota dieta.

Tyrime dalyvavę asmenys buvo stebimi beveik 5 metus. Galiausiai buvo prieita prie išvados, jog dviejose Viduržemio jūros dietos besilaikančiose grupėse širdies problemos buvo daug retesnės nei toje grupėje, kurioje asmenys valgė nesubalansuotai.

Svarbu pabrėžti, jog ne visi riebalai turi neigiamos įtakos mūsų svoriui. Kalbant apie energetinę pusę, 30 g migdolų, žemės riešutų, pistacijų ar anakardžių prilyginami 180 kalorijų užkandžiui. Šie skaičiai gali būti sulyginami su maždaug 30–40 g pieniško šokolado. Kadangi kaloringumą iš esmės sudaro riebalai, galima manyti, kad stebint svorį reikia saugotis „riebių riešutų“, tačiau iš tiesų klaidinga tuo tikėti.

Reguliarus riešutų valgymas ilgesnį ar trumpesnį laiką (nuo 3 iki 336 savaičių) netgi yra susijęs su labai nedideliu svorio netekimu (vidutiniškai 200 g) bei juosmens susitraukimu (vidutiniškai 0,5 cm). Kokia to priežastis? Riešutuose esanti medžiaga tam tikru mastu riboja absorbciją žarnyne. Kitaip tariant, dalis riešutuose esančių riebalų pašalinama iš organizmo ląstelių, o ne pasisavinama, kol tuo tarpu migdolai ir kiti riešutai sumažina apetitą apskritai, tad natūralu, jog krenta svoris ar traukiasi juosmuo.

Taigi, akivaizdu, jog egzistuoja daugybė svarių priežasčių į kasdienį valgomą maistą įtraukti saują migdolų ar kitų riešutų. Žinoma, jie turėtų būti natūralūs, be jokių pridėtinių pagardų.