Mokyklinis miego režimas: kaip išvengti vaikų streso ir blogo miego

Išvengti vaikų streso grįžus į mokyklą padės kelios gudrybės

Grįžus į mokyklą vaikams tenka prisitaikyti prie pakitusio dienos režimo. Annie Spratt/Unsplash nuotrauka

Rugsėjo 1-osios šventės sulauksime jau šią savaitę, tačiau tėvų rūpesčiu tampa ne tik kanceliarinių prekių ar naujų drabužių pirkimas. Pati svarbiausia drauge su naujais mokslo metais ateinant problema – mėginimas grąžinti vaikus į normalų ritmą. Juk daugelis vaikų atostogų metu visiškai išsibalansuoja, o grįžę į mokyklą sunkiai prisitaiko prie ankstaus kėlimosi, ilgų valandų klasėje ir krūvos namų darbų, todėl gali patirti didelį stresą. Tačiau ekspertai ramina, jog to galima išvengti ar bent jau pasistengti, kad vaikų patiriamas stresas būtų kuo menkesnis.

Psichikos sveikatos specialistai primena, jog mokslo metų pradžia neša ne tik jaudulį ir džiaugsmą, jog vaikai ir vėl galės susitikti su savo klasiokais ar pamatyti mylimus mokytojus. Deja, vykstantys pokyčiai gali kelti didelį nerimą ir tėvams reikėtų skirti dėmesį mokinių ir darželinukų streso mažinimui.

Chauncey H. Duker mokyklos McHenry mieste (JAV) mokyklų psichologas Seanas Casey, teigė, kad nauji mokslo metai yra sudėtingas laikotarpis, kai tėvų ir vaikų emocijos dažniausiai atsispindi. Tad norint pasiekti, kad vaikai mažiau stresuotų, pirmiausia turime suvaldyti savo pačių stresą^[1]. Tiesa, dažnai tėvams sunku pažaboti savo stresą, kadangi jaudinasi dėl savo atžalų ir tai yra visiškai normalu.

Tad ką daryti ir kaip įveikti stresą? S. Casey įsitikinimu, stresą padeda suvaldyti rutinos įvedimas. Tam labai tinka reguliarios mankštos ir gero miego derinys, kuris labai svarbus tiek tėvams, tiek vaikams. Jei tėvai nėra pratę prie sveikos rutinos, niekada ne vėlu išsiugdyti naujus, teigiamus įpročius ir atsisakyti neigiamų ar neveiksmingų.

S. Casey taip pat pabrėžia, jog itin svarbu leisti laiką lauke ir būtent tokiai veiklai teikti pirmenybę. Nors gali atrodyti sunku kasdien kuo daugiau laiko praleisti lauke, tačiau iš tiesų užtenka pakeisti kelis įpročius. Pavyzdžiui, iki mokyklos eiti pėsčiomis, ar vakarais susiplanuoti trumpus pasivaikščiojimus vietoj ilgo sėdėjimo prie televizoriaus ekrano.

Laukas ir mankšta daro tikrus stebuklus, kai norima sumažinti streso lygį. Be to, reikėtų prieš miegą nebesinaudoti telefonais ar kitais elektroniniais prietaisais bei juos palikti atokiau nuo miegamųjų vietų. Specialisto įsitikinimu, tokie prietaisai neretai trukdo normaliai išsimiegoti ir neigiamai veikia ne tik vaikus, bet ir suaugusiuosius.

Tinkamas miego grafikas svarbus tiek kūnui, tiek psichologinei būklei

Vaikų dienos režimą pavyks sureguliuoti be didelio streso, jei laikysitės specialistų patarimų. Annie Spratt/Unsplash nuotrauka

Miegas yra itin svarbus, ypač kai kalba pasisuka apie moksleivius ar studentus, kuriems keliami dideli reikalavimai. Juk jiems reikia ne tik išmokti daugybę informacijos per itin trumpą laiką, bet ir kažkaip derinti mokslus su įvairiais asmeniniais užsiėmimais. Kiek vaikas turėtų išmiegoti per parą priklauso nuo jo amžiaus:

• 3-5 metų vaikams reikia miegoti 10-13 valandų per 24 valandas, įskaitant snaudimą.
• Vaikams nuo 6 iki 12 metų reikia nuo 9 iki 12 valandų nakties miego.
• Paaugliai turėtų miegoti nuo 8 iki 10 valandų kiekvieną naktį.

Žinoma, nuoseklus miego režimas padeda ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Perėjimas prie tinkamos rutinos bus sklandesnis, jei laikysitės šių gudrybių:

• Palaipsniui koreguokite kėlimosi ir miegojimo laiką. Organizmui bus daug lengviau prisitaikyti, jei kasdien paankstinsite laiką vos 15 minučių, o ne iškart keliomis valandomis.
• Prieš einant miegoti, likus 30-60 minučių išjunkite tokius elektroninius prietaisus kaip televizorius, mobilusis telefonas ar kompiuteris, nes jie smarkiai trikdo miegą.
• Prieš miegą pravartu išsiugdyti trumpą, 15 minučių trukmės raminamąją naktinę rutiną. Tam tiks skaitymas, dienoraščio rašymas, maudymasis ar kita raminanti veikla.
• Miego aplinka turėtų būti rami ir gaivi, nes kitu atveju bus sunku užmigti ir miegoti.

Tėvai turėtų nustatyti aiškų vaikų miego grafiką, nes taip didėja tikimybė, jog vaikai ir paaugliai gerai išsimiegos. Tinkamas miegas sumažina nuovargį ir padeda vaikams ilgiau išbūti budriems dienos metu, kai reikia ilgai išlaikyti žvitrų protą pamokose. JAV Ligų kontrolės centro (CDC) atliktas tyrimas atskleidė, jog daugelis amerikiečių vaikų ir paauglių miega nepakankamai. Beveik 6 iš 10 vidurinių mokyklų moksleivių ir bent 7 iš 10 vyresniųjų klasių moksleivių nepakankamai miega, o tai yra išties prasti rezultatai, kurie gali turėti didelės įtakos vaikų gebėjimui mokytis ir vystytis.

Miego režimas turi būti atkuriamas laipsniškai

Medikai pripažino, kad perėjimas nuo laisvesnio vasaros režimo prie mokslo metų režimo gali būti sudėtingas, todėl specialistai pataria pradėti šį prisitaikymą pora savaičių anksčiau^[2]. Jei visgi nespėjote to pradėti prieš kelias savaites, geriau pradėti jau dabar, kai liko tik kelios dienos, negu itin staigiai užkrauti mokyklos režimą nuo kitos savaitės.

Pratinant vaiką prie tinkamo režimo svarbiausia kantrybė, bendravimas ir laipsniškumas. Taip pat išmėginkite raminančias veiklas prieš miegą:

• šilta vonia arba dušas,
• dantų valymas,
• skaitymas arba lopšinių,
• dienoraščio rašymas arba meditacija.

Vaikai taip pat turėtų:

• reguliariai mankštintis,
• vengti per daug popamokinės veiklos,
• riboti snaudimą ir kofeino vartojimą,
• užtikrinti pakankamą laisvalaikį ir poilsį,
• susikurti gerą miego aplinką.

Miego aplinka bus ideali, jei kambarys bus tylus, gaivus, tamsus ir jame niekas neblaškys vaiko dėmesio. Tyrimai parodė, kad mėlynosios šviesos poveikis prieš miegą gali lemti prastesnę miego kokybę^[3]. Todėl reikėtų prieš miegą vengti ekranų: televizorių, kompiuterių, mobiliųjų telefonų ir nešiojamųjų vaizdo žaidimų.

Vaikams itin svarbu gauti pakankamą kiekį kokybiško miego. Annie Spratt/Unsplash nuotrauka

Vaikams ir tėvams svarbu palaikyti rutiną ir tarpusavio bendravimą

Be to, kai vaikus užklumpa dideli pokyčiai ir naujovės, svarbu palaikyti kuo artimesnį bendravimą. Juk grįžus į mokyklą mažamečiai susiduria su naujais vaikais, naujais mokytojais, įvairiais kasdieniais iššūkiais ir problemomis. S. Casey siūlo nepamiršti klausinėti vaikų svarbių klausimų ir taip leisti jiems išsipasakoti:

• Kaip šiandien sekėsi mokykloje?
• Ar kam nors padėjai?
• Ar tau buvo padėta?
• Kas tau nutiko? (jei vaikas atrodo sunerimęs ar liūdna)

Be to, edukacijos ir psichologijos specialistai akcentuoja, jog svarbu ugdyti sveikas streso įveikimo strategijas, nepamirštant užimti vaikų įdomia veikla stresui mažinti. Vaikams puikiai tinka įvairūs hobiais arba fizine veikla^[4].

Taip pat turime užtikrinti tvirtą paramos sistemą. Svarbu atkreipti dėmesį, ar vaikų elgesys staiga nepakito, ar jie nepradėjo rodyti didelio priešiškumo ar uždarumo. Tik stebėdami savo atžalas ir reikiamu laiku jiems padėdami, tėvai gali užkirsti kelią dideliam stresui, patyčioms ir kitoms problemoms.