Vertingi patarimai, kurie padės džiaugtis kokybišku miegu

Firmus Medicus -

Didesnę dalį pamainomis dirbančių žmonių kankina su poilsiu susiję sunkumai

Pamaininį darbą dirbantiems žmonėms sunkiau išlaikyti normalų gyvenimo ritmą. Andishehos A./Unsplash nuotrauka

Darbas pamainomis gali atrodyti visiškai nesuderinamas su kokybišku miegu ir normaliu būdravimo ritmu. Deja, ilgainiui daugelis žmonių pradeda skųstis miego kokybės suprastėjimu. O nuo pamaininio darbo dažnai neatsiejamas didelis kofeino sutvartojimas, daržnas rūkymas, neteisingi mitybos ir fizinio aktyvumo įpročiai didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriomis onkologinėmis bei metabolinėmis ligomis. Tam, kad būtų išvengta prastesnės savijautos ir ligų, būtina stengtis išlaikyti sveikesnį gyvenimo būdą, o tai įmanoma net ir dirbant pamainomis.

Žinoma, kai kurie pamaininį darbą dirbantys žmonės gali nejusti jokio šalutinio poveikio arba jis gali būti labai minimalus. Yra daugybė veiksnių, turinčių įtakos tam, kaip asmuo reaguos į darbą pamainomis, įskaitant amžių, fizinę ir psichinę savijautą, gyvenimo būdą ir patį atliekamo darbo pobūdį. Pavyzdžiui, specialistai pastebi, jog kuo jaunesnis asmuo, tuo jam lengviau dirbti pamainomis. Todėl 20–30 metų asmenys taip dirba lengviau nei 40–50 metų žmonės. Lygiai taip pat įtakos savijautai gali turėti psichinė ir fizinė sveikata, pamainų sudarymo principas (ar jos keičiasi, ar visad išlieka tas pats ritmas) ir t. t.

Deja, dirbantys pamainomis labai dažnai patiria didesnių ar mažesnių sunkumų, susijusių su miegu. Kauno klinikose buvo atliktas tyrimas, kurio metu apklaustos 187 pamaininį darbą dirbančios slaugytojos. Net 70,6 proc. apklaustųjų skundėsi bloga miego kokybe.

Kauno klinikų Neurologijos klinikos gydytoja neurologė Evelina Pajėdienė teigia[1]:

„Dažniausiai miego kokybė reikšmingai prastėja dėl nekokybiško miego, nemigos, dienos mieguistumo ir patiriamo streso. Šiuo emociškai įtemptu laikotarpiu daugeliui sunku išlaikyti miego kokybę ir ramų protą, tačiau poilsis, sąmoningumas ir vidinis balansas labai svarbus, norint susikoncentruoti į darbines veiklas.“

Miego problemos yra gan dažnos dirbant pamainomis. Sanderio Meyerio/Unsplash nuotrauka

Žmogaus kūnas turi natūralų ritmą

Žmogaus kūnas yra prisitaikęs veikti maždaug 24 valandų ciklu, kurį reguliuoja natūralus kūno laikrodis. Šis ciklas vadinamas cirkadiniu ritmu[2] ir yra atsakingas už viską, kas susiję su mūsų kūnu: kada mes jaučiamės alkani, kaip svyruoja kūno temperatūra dienos metu ir t. t.. Beveik visi procesai organizme vyksta pagal tokius 24 valandų ciklus.

Visus šiuos ciklus valdantis pagrindinis kūno laikrodis smegenyse yra smarkiai priklausomas nuo dienos šviesos. Deja, dirbant pamaininį darbą, ne visada nubundama patekėjus saulei ar einama miegoti jai nusileidus. O tai reiškia, jog pabudimo valandos dažnu atveju gali būti nesuderintos su natūraliu cirkadiniu ritmu.

Kaip pavyzdį galima paimti hormoną melatoniną. Įprastu atveju, jo ritmas gan paprastas. Vakare melatonino kiekis pakyla kaip tik tuo metu, kai pradeda mažėti šviesos lygis. O melatonino augimas signalizuoja smegenims, kad laikas užmigti ir paruošia mus miegui. Naktį melatonino lygis išlieka aukštas, o ryte į akis patenkanti saulės šviesa signalizuoja organizmui, jog laikas nustoti gaminti melatoniną ir todėl nebesijaučiame mieguisti. Tačiau jei žmogus dirba naktinę pamainą, toks natūralus ritmas nesutampa su pamaininio darbo ritmu. Ir tai – tik vienas iš dalykų, kuriuos gali sutrikdyti darbas pamainomis.

Miego kokybę galima pagerinti laikantis kelių taisyklių

Žinoma, tai nereiškia, jog pamaininį darbą dirbantys asmenys negali turėti pakankamai gero ritmo ir tinkamai pailsėti. Jei norite pagerinti savo miego ir būdravimo ritmą, nors dirbate pamainomis, reikėtų atkreipti dėmesį į savo poilsį prieš būsimą naktinę pamainą. Svarbu tiek laikas, kada einate miegoti, tiek ir miego trukmė. E. Pajėdienė aiškina[1]:

„Pamainai prasidedant vakare ir tęsiantis iki ryto, darbuotojams patariama prieš pamainą apie valandą ar pusantros valandos skirti miegui. Be to, grįžus iš naktinės pamainos ir turint laisvą dieną, pirmoje dienos pusėje reikėtų skirti ne daugiau nei 4 valandas poguliui. Jei pogulis bus vėlesnis ir ilgesnis, naktį gali būti sunku užmigti, o miegas taps nekokybiškas.“

Tiesa, jeigu tenka dirbti kelias naktis iš eilės, tuomet rekomenduojama kuo ilgiau pamiegoti dienos metu ir vengti natūralios saulės šviesos. Kaip jau minėjome, ji smarkiai prisideda prie cirkadinių ciklų ir siunčia signalus organizmui, jog reikia būdrauti, o ne ilsėtis. Tad gydytoja neurologė sako:

„Gaunamos šviesos kiekį galima sumažinti dėvint akinius nuo saulės, namuose užsitraukiant saulės šviesą blokuojančias užuolaidas. Taip pat naktinės pamainos metu, ypatingai paryčiais, reikėtų vengti nikotino, kofeino ir greitųjų angliavandenių turinčių produktų, nes jie ir toliau cirkuliuos organizme, trukdydami greitai užmigti ir pailsėti.“

Dirbant pamaininį darbą labai svarbu žinoti, kokiu metu optimaliausia eiti miegoti. Shane/Unsplash nuotrauka

Specialistė taip pat pataria po darbo, trukusio iki vėlyvo vakaro, kuo greičiau atsiriboti nuo varginančių užduočių ir pereiti į poilsio režimą:

„Patariama vengti elektroninių prietaisų, o geriau taikyti įvairius atsipalaidavimo metodus, ramiai pasikalbėti su namiškiais. Dieninėmis pamainomis ir laisvadieniais rekomenduojama valgyti, mankštintis, eiti miegoti ir keltis panašiu metu. Tai padės tinkamai reguliuoti miego ir būdravimo ritmą bei lengviau prisitaikyti prie pamaininio darbo sukeliamo šio ritmo sutrikdymo.“

Egzistuoja ir kitų paprastų patarimų[3], kurie gali būti veiksmingi, kai norima pagerinti miego kokybę ir savijautą, dirbant pamaininį darbą. Miegamasis ne tik privalo būti tamsus ir tylus, bet ir pakankamai vėsus, nes per didelė oro temperatūra ar juntama tvankuma gali trukdyti užmigti arba bloginti miego kokybę. Be to, jei miegoti tenka dieną, o namuose neįmanoma sukurti pakankamos tylos, praverstų ausų kištukai. Žinoma, pirmiausiai pasikalbėkite su artimaisiais ir paaiškinkite, kaip jums svarbu išsimiegoti ir kad jie turėtų elgtis kuo tyliau, kai jūs bandote miegoti dienos metu.

Kaip jau minėjo E. Pajėdienė, miegui įtakos gali turėti vartojamas maistas ir gėrimai. Todėl prieš miegą reikėtų nepersivalgyti, nevartoti saldžių, riebių patiekalų. Taip pat patariama nusiprausti po šiltu dušu, kuris padidins kūno temperatūrą, bet išlipus iš dušo temperatūra iš karto ims kristi. O tai veikia kaip vienas iš užmigimo veiksnių. Apskritai, kuo gaiviau jausitės, tuo geriau miegosite, tad atitinkamai pasirinkite ir medvilninę patalynę, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.

Apie autorių

Firmus Medicus
Firmus Medicus

Firmus Medicus - asociacijos „Firmus Medicus“ ir jos narių nuomonę atstovaujantis projektas. Jo tikslas - supažindinti svetainės lankytojus su Lietuvos ir pasaulio sveikatos naujienomis, mokslinių tyrimų duomenimis, studijomis, apžvalgomis bei komentarais.

Susisiekite su Firmus Medicus
Apie Firmus Medicus

Šaltiniai
Pamėk Mus Facebook'e