Kaip natūraliai pagerinti atmintį? Svarbu ne tik sveika mityba

Mokslininkai įsitikinę, kad reguliari mankšta yra ypač svarbi smegenims

Atminties gerinimas susideda iš daugybės skirtingų aspektų. Milado Fakuriano/Unsplash nuotrauka

Apie mankštos naudą veikiausiai žino kiekvienas, tačiau tyrimai rodo, jog ji naudinga ne tik kūnui, bet ir smegenų veiklai bei atminčiai. Net ir vos 10 minučių trunkantis sportas gali pagerinti atmintį ir stabdyti smegenų senėjimo procesus, todėl išties verta reguliariai mankštintis.

Toks stulbinantis mankštos poveikis protui buvo pastebėtas atliekant tyrimą su beveik 4500 britų. Prie tiriamųjų asmenų šlaunų savaitę laiko buvo pritvirtinti aktyvumo stebėjimo prietaisai. Taip tyrėjai bandė išsiaiškinti, kaip žmonių aktyvumo lygis veikia trumpalaikę atmintį, problemų sprendimo bei suvokimo gebėjimus^[1].

Galiausiai buvo pastebėta, kad besimankštinantys ir didžiąją laiko dalį poilsiaujantys žmonės rodo akivaizdžiai skirtingus rezultatus. Išaiškėjo, jog vidutinio sunkumo ar intensyvius pratimus darę dalyviai gavo daug aukštesnius kognityvinius (pažinimo, mąstymo, informacijos apdorojimo) balus už tuos asmenis, pasirinko vietoj sporto rinkosi ramų poilsį.

Šis akivaizdus skirtumas pastebėtas net tais atvejais, kai mankšta trukdavo tik 10 minučių. Būtent todėl tyrėjai nusprendė, kad užtenka vos 10 minučių reguliarios mankštos, kad sportuojantys asmenys galėtų džiaugtis geresne darbine atmintimi. Jie taip pat padarė išvadą, kad didžiausias poveikis juntamas vykdomiesiems procesams, pavyzdžiui, organizavimui ir planavimui.

Šio eksperimento išvados buvo publikuotos rimtame moksliniame žurnale „Journal of Epidemiology and Community Health“. Tačiau panašių išvadų dėl sporto svarbos smegenų būsenai prieš kelerius metus priėjo ir kiti mokslininkai. Jie analizavo 128 925 žmones ir išsiaiškino, kad neaktyviems suaugusiems žmonėms kognityvinių funkcijų pablogėjimas gali pasireikšti dvigubai dažniau nei tokio paties amžiaus sportiškai aktyviems asmenims. Tad tokios žinios pasufleravo mintį, jog per savaitę reikėtų sportuoti bent 150 minučių, jei atliekami vidutinio sunkumo pratimai, arba 75 minutes, jei atliekama didelio intensyvumo fizinės veikla.

Smegenų funkciją palaikanti fizinė veikla – labai įvairi

Mokslininkai taip pat turi gerų žinių tiems, kurie įsivaizduoja, jog fizinis aktyvumas yra susijęs tik su varginančiomis treniruotėmis. Iš tiesų tiek kūnui, tiek smegenims puikiai tinka įvairios lengvos mankštos ar linksmi užsiėmimai, tinkantys net ir didelio fizinio pasiruošimo neturintiems asmenims ar vyresnio amžiaus žmonėms.

Jei norite pagerinti smegenų ar kūno būklę, puikiai tiks:

• Vaikščiojimas vietoje. Kai kurie žmonės mėgsta bėgioti ar lankytis sporto klube, o kiti negali pakęsti tokių veiklų. Tačiau yra puiki išeitis, jei norite likti namuose – tiesiog vaikščiokite vietoje. Tai gan paprasta fizinė veikla, kurią suderinsite net ir su televizoriaus žiūrėjimu, muzikos klausymu ar kitais kasdieniais užsiėmimais.
• Pasivaikščiojimai pėsčiomis. Vos 10 minučių per dieną trunkantis pasivaikščiojimas gali pagerinti atmintį, todėl tikrai verta nepatingėti ir kasdien išeiti pasivaikščioti po artimiausią parką, mišką ar kitą jums patinkančią vietą.
• Šokis. Nors dažniausiai šokiai asocijuojasi su profesionalia veikla, tai puikiai tinka visiems žmonėms, kadangi padeda efektyviai deginti kalorijas ir palaikyti sveiką smegenų veiklą. Šokiai gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, raumenų tonusą bei jėgą, judrumą ir lankstumą. Toks smagus užsiėmimas taip pat palaiko ir stiprina kaulus, mažina stresą, gerina nuotaiką ir padeda numesti nepageidaujamą svorį,^[2] todėl vienu šūviu galima nušauti net kelis zuikius.
• Pritūpimai. Pritūpimai rekomenduojami kaip įprastos mankštos dalis, mat jie ne tik pasitarnauja smegenims, bet ir padeda stiprinti apatinę kūno dalį ir drauge verčia naudoti tokius raumenis kaip šoniniai pilvo raumenys, klubo raumenys bei kiti. Jie taip pat padeda sustiprinti sausgysles, kaulus, raiščius aplink kojų raumenis ir gerina lankstumą^[3].
• „Step-up“ tipo mankšta. Tai tokie pratimai, kai laipiojama aukštyn ir žemyn, pasitelkiant net ir paprasčiausius laiptus arba specialų laiptelį pratimams. Tai kūno pasipriešinimo pratimai, kurie lavina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat padeda lavinti lygsvarą^[4].

Be to, galite susigalvoti ir kitų fiziškai aktyvių veiklų, kurios tiktų ir patiktų būtent jūsų atveju.

Atminties gerinimui svarbus miegas, aktyvumas ir sveika mityba

Jei norite geriau veikiančio proto, nepamirškite subalansuotos mitybos. Dano Goldo/Unsplash nuotrauka

Puikiai veikiančioms smegenims reikalingas ne tik sportas. Kad jos dirbtų be priekaištų ir jaustumėtės puikiai, svarbu nepamiršti ir kitų gyvenimo aspektų, darančių didelę įtaką žmogaus savijautai^[5]:

1. Sveiki mitybos įpročiai. Kad smegenys bei visas organizmas gautų reikiamų medžiagų, svarbu laikytis subalansuotos mitybos principų. Valgykite nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves, įvairius neriebius baltymų šaltinius. Be to, venkite alkoholio, nes jis gali daryti žalą smegenims, ypač jei vartosite dažnai ir dideliais kiekiais.
2. Protinis aktyvumas. Smegenims būtina protinė mankšta, todėl skaitykite, žaiskite loginius ar atminties žaidimus, grokite mėgiamu instrumentu arba išmokite groti kažkuo nauju, išbandykite naują hobį, savanoriaukite ir panašiai.
3. Organizuotumas. Netvarkingi namai, tinkamai neužrašoma dienotvarkė ir panašūs dalykai smarkiai prisideda prie tikimybės, jog užmiršite svarbius susitikimus, nerasite reikalingų daiktų ir panašiai. Tad jei norite mažiau blaškytis ir geriau viską prisiminti, reikėtų išlaikyti organizuotumą ir stengtis palaikyti švarią aplinką.
4. Geras miegas. Sutrikęs, nepakankamas miegas yra siejamas su tokiomis problemomis kaip atminties praradimas, todėl svarbu išlaikyti tinkamą ritmą ir išsimiegoti. Suaugusiesiems reikia 7-9 valandų miego per parą.
5. Bendravimas su kitais. Socialinių ryšių palaikymas padeda išvengti depresijos ir streso, o tokios problemos gali smarkiai prisidėti prie prastėjančios atminties. Todėl reguliariai susitikite su artimaisiais ir draugais, lankykitės renginiuose ar raskite kitų būdų bendrauti.
6. Rūpinimasis lėtinėmis ligomis. Neignoruokite tokių sveikatos sutrikimų kaip aukštas kraujospūdis, diabetas, depresija, nutukimas ar kitų. Puoselėjamas kūnas ne tik suteikia geresnę bendrą savijautą, bet ir tausoja smegenis.