Skaidulų nauda: nuo lieknėjimo iki demencijos rizikos mažinimo
Skaidulinės medžiagos teigiamai veikia žmogaus smegenis, širdį ir kraujagysles
Japonijos mokslininkai neseniai pranešė, jog išsiaiškino, kad daug skaidulų turinti dieta gali akivaizdžiai pagerinti žmonių sveikatos būklę. Net du dešimtmečius tyrėjai stebėjo daugiau nei 3 500 vyrų ir moterų, kurių amžius svyruoja nuo 40 iki 64 metų ir galiausiai priėjo prie išvadų, kad daug skaidulų, ypač tirpių skaidulų, turintis maistas mažina riziką susirgti demencija. Mokslininkai aiškina, jog skaidulos yra ypač naudingos ne tik širdžiai ar kraujagyslėms, bet ir smegenims.
Pagrindinis tyrimo autorius dr. Kazumasa Yamagishi sako[1]:
„Demencija yra pražūtinga liga, dėl kurios paprastai reikia ilgalaikės priežiūros. Mus domino kai kurie naujausi tyrimai, kurie parodė, kad maistinės skaidulos gali atlikti prevencinį vaidmenį. Mes tai ištyrėme naudodami duomenis, surinktus iš tūkstančių suaugusiųjų Japonijoje dideliame tyrime, kuris prasidėjo devintajame dešimtmetyje.“
Tyrėjai suskirstė dalyvius į keturias grupes, atsižvelgdami į skaidulų kiekį jų mityboje. Galiausiai jie pastebėjo akivaizdžius skirtumus, mat tos grupės, kurios maitinosi daug skaidulų turinčiais maisto produktais, turėjo kur kas mažesnę riziką susirgti demencija.
Geriau rinktis tirpias skaidulas
Be to, svarbu buvo ir gaunamų skaidulų tipas, nes tirpios skaidulos pasirodė geresnės už netirpias. Tokie maisto produktai kaip avižos ar ankštiniai augalai sudarė stipresnę apsaugą nuo demencijos nei grūdai ir daržovės.
Tiesa, mokslininkai kol kas tiksliai nežino, kodėl tirpios skaidulos yra vertingesnės, norint apsisaugoti nuo demencijos. K. Yamagishi spėja, jog tirpios skaidulos žarnyne sumažina neurouždegimą, o jis daro įtaką demencijos atsiradimui. Be to, gali būti, jog tokios skaidulos padeda teigiamai valdyti kitus demencijos rizikos veiksnius: kraujospūdį, kūno svorį, gliukozės kiekį, lipidus.
O daktaras Gabe'as Mirkinas taip pat priduria, jog netirpios skaidulos praeina per kūną taip ir nespėjus jų tinkamai įsisavinti. Tirpios skaidulos skatina sveikų bakterijų, gaminančių trumpos grandinės riebalų rūgštis, augimą žarnyne. Tokios riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimą, susijusį su smegenų ląstelių ir kitų audinių pažeidimu, atsirandančiu vykstant senėjimo procesui. Dr. G. Mirkinas aiškina:
„Senėjimas yra susijęs su padidėjusiu smegenų funkcijos praradimu, ir daugiau nei 30% suaugusiųjų Šiaurės Amerikoje, vyresnių nei 65 metų amžiaus, kenčia nuo demencijos. Šis smegenų funkcijos praradimas gali būti susijęs su tuo, kaip senėjimas keičia jūsų storosios žarnos bakterijų sudėtį. Žmonėms senstant, skirtingų storosios žarnos bakterijų skaičius pastebimai ir palaipsniui mažėja. Bakterijų įvairovės praradimas yra susijęs su padidėjusia smegenų pažeidimo rizika, tokia kaip atminties praradimas, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.“
Dr. G. Mirkinas aiškina, kad vakarietiška dieta, kurioje mažai skaidulų, žymiai sumažina skirtingų tipų bakterijų skaičių storojoje žarnoje, tačiau dietos pakeitimas gali greitai padidinti sveikų storosios žarnos bakterijų įvairovę ir skaičių bet kuriame amžiuje. Tai galioja net ir tuo atveju, jei ilgą laiką buvo maitinamasi netinkamai:
„Dabartinė jūsų mityba lemia, kurios bakterijos gyvena jūsų žarnyne. Net jei jūsų storoji žarna yra pilna kenksmingų bakterijų, galite pakeisti storosios žarnos bakterijas, pereidami prie daug skaidulų turinčios dietos, į kurią įeina daugybė daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių, riešutų ir kitų sėklų. Sveika mityba kartu su svorio kontrole, reguliaria mankšta ir alkoholio bei rūkymo vengimu padės apsaugoti jūsų smegenis nuo demencijos ir daugelio kitų ligų <…>.“
Skaidulų nauda išties įvairiapusė – nuo lieknėjimo iki vėžio prevencijos
Iš tiesų, skaidulinių medžiagų teigiamas poveikis sveikatai[2] buvo įrodytas jau ne kartą. Pavyzdžiui, buvo pastebėta, jog skaidulinių medžiagų vartojimas sumažina krūties vėžio išsivystymo tikimybę moterims pomenopauziniame laikotarpyje. Be to, pakeitus mitybą taip, jog joje atsirastų daugiau skaidulinių medžiagų, galima sumažinti koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekį.
Skaidulomis praturtinta mityba netgi gali padėti norint apsisaugoti nuo cukrinio diabeto. Nes buvo pastebėta, kad skaidulinės medžiagos gali sumažinti insulino lygį ir gliukozės kiekį kraujyje.
Daug skaidulų turintis maistas yra mėgiamas ir tų, kurie siekia sulieknėti, nes būtent tokie maisto produktai padeda lengviau numesti svorio. Tai ypač akivaizdu, kai valgomos grūdinės kultūros, mat daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus tenka ilgiau kramtyti. O kuo ilgiau užtrunka kramtymas, tuo greičiau pajuntamas sotumo jausmas, nors maisto suvalgoma mažiau. Be to, paprastai daug skaidulų turintis maistas turi mažiau kalorijų, o jo virškinimas užtrunka ilgiau.
Galima sumažinti storosios žarnos vėžio išsivystymo tikimybę
Mokslininkai spėjo pastebėti ir kitą akivaizdžią skaidulinių medžiagų vartojimo naudą – sumažėja storosios žarnos vėžio išsivystymo tikimybė. O šis vėžys yra vienas dažniausių onkologinių susirgimų visame pasaulyje. Dietistė Vaida Kurpienė teigia:
„Maistas, turintis pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo serume, skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių vešėjimą, susidarymą ir taip apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.“
Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais galima gauti daug skaidulų
Tiesa, žmonės, plačiau nesusipažinę su sveikesnės mitybos įpročiais ir iki šiol nekreipę didelio dėmesio, ką deda į burną, gali nežinoti, kokie maisto produktai yra praturtinti skaidulinėmis medžiagomis. Pagrindiniai maisto produktai, su kuriais lengviausia gauti skaidulinių medžiagų:
- daržovės,
- avižos,
- pupelės,
- rupi duona,
- viso grūdo dalių turintys duonos gaminiai,
- viso grūdo makaronai.
Skaidulinių medžiagų taip pat galima gauti ir iš kitų augalinių produktų. Tam tinka ankštinės daržovės, morkos, burokėliai, kopūstai. Skaidulų yra ir vaisiuose, riešutuose, tokiose uogose kaip avietės ir juodieji serbentai. Sėlenas mėgstantys žmonės gali džiaugtis, nes kviečių, avižų bei miežių sėlenose taip pat gausu skaidulinių medžiagų.
Deja, Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulų. Dažnas gyventojas suvartoja pernelyg menką kiekį arba per retai kramsnoja šviežias daržoves, vaisius ir net grūdinius produktus. Tad norint labiau tausoti savo sveikatą, būtų pats laikas atidžiau rinktis maisto produktus ir praturtinti savo mitybą skaidulinėmis medžiagomis.
Firmus Medicus - asociacijos „Firmus Medicus“ ir jos narių nuomonę atstovaujantis projektas. Jo tikslas - supažindinti svetainės lankytojus su Lietuvos ir pasaulio sveikatos naujienomis, mokslinių tyrimų duomenimis, studijomis, apžvalgomis bei komentarais.
- ^ Lynn Allison. Study: High Fiber Diet Linked to Lower Risk for Dementia Read Newsmax: Study: High Fiber Diet Linked to Lower Risk for Dementia. Newsmax.
- ^ Vaida Kurpienė. Skaidulinės medžiagos. Kiek reikalinga ir kur rasti?. Sulieknėk.lt.